Alimentos funcionais – O que são, para que servem?

O que é que o molho de tomate, o peixe e o alho têm em comum? Claramente não pertencem todos ao mesmo grupo da roda dos alimentos! É um facto conhecido que o principal papel da alimentação é o de satisfazer as necessidades nutricionais básicas de cada indivíduo, no entanto, cada vez mais ouvimos falar de alimentos não só pelas suas propriedades nutritivas básicas, mas também pelas propriedades específicas e benéficas de alguns dos nutrientes que estes têm. Existe actualmente evidência científica que apoia a hipótese que alguns alimentos ou seus componentes apresentam efeitos fisiológicos e psicológicos que vão muito além do de apenas nutrir. Há cada vez mais uma necessidade de procurar uma nutrição que seja, para além de equilibrada, “óptima” do ponto de vista de promoção de saúde.

Estes alimentos com propriedades benéficas para além da nutrição básica são denominados de alimentos funcionais. Assim, podemos afirmar que o molho de tomate, o peixe, o alho e muitos outros alimentos estão unidos pelas suas propriedades específicas, que exercem um efeito positivo sobre corpo.
Já existe alguma evidência científica do possível efeito de alguns alimentos, pelo que deixamos aqui exemplos de alguns alimentos funcionais:

• Molho de tomate – O tomate contém uma substância, o licopeno, que é activado pela confecção deste. Entre as principais características do licopeno, destaca-se o seu papel protector de alguns tipos de cancro, nomeadamente, o cancro da próstata;

• Alho – São vários os motivos pelos quais o alho devia ser um alimento regular na nossa alimentação. Para além de ser benéfico para o sistema cardiovascular, as suas propriedades antibióticas ajudam na prevenção do cancro do estômago;

• Peixe – O peixe, em particular os peixes gordos (salmão, cavala, entre outros), contém ácidos gordos polinsaturados ómega-3, os quais são conhecidos pelas suas inúmeras propriedades benéficas, desde prevenção de doença cardiovascular e alguns tipos de cancro (principalmente mama, próstata e cólon) e benefícios a nível do sistema imunitário, entre outros.

• Vinho – Embora o consumo excessivo de álcool apresente efeitos nefastos para a saúde, o consumo moderado de vinho (particularmente vinho tinto, devido a maior concentração de polifenóis que o branco) está associado à diminuição do risco de mortalidade cardiovascular;

• Brócolos – Contém compostos que são conhecidos pelas suas propriedades anti-cancerígenas, os sulforafanos, destacando o papel na prevenção do cancro da próstata. Atenção que se cozidos durante mais do que 10 minutos perdem muitos dos seus benefícios.

Para além destes alimentos correntes na natureza, novos alimentos estão a ser desenvolvidos para aumentar ou incorporar estes compostos benéficos devido aos efeitos que estes exercem na saúde (por exemplo, leite ou ovos fortificados com ácidos gordos ómega-3). No entanto, é preciso ter em atenção que muitos dos nutrientes ainda não apresentam evidência científica que comprove o seu efeito e, visto que ainda não há regulamentação acerca destes, não acreditar em todas as alegações que são colocadas nos rótulos de alimentos fortificados.

Lembre-se que é essencial fazer uma alimentação variada, que inclua todos estes alimentos e nutrientes, associados a um estilo de vida activo, para obter o máximo de benefícios possíveis.

Informação nutricional na internet - Acreditar em quê?

Nos dias de hoje, a internet tornou-se num dos principais meios de obtenção de informação, sendo possível pesquisar sobre inúmeros temas, entre os quais saúde e nutrição. Quantas vezes já não fomos abordados por um colega ou familiar “Vi na internet esta dieta” ou “Na internet vi que não se devia comer isto”. De onde vem esta informação? Será esta fidedigna? Muitas vezes recorremos à internet de modo a esclarecer alguma dúvida, curiosidade, patologia, entre outras, no entanto, prende-se uma questão essencial – Como avaliar a qualidade da informação obtida na internet?

Em primeiro lugar, é necessário ter em mente que não existem regras para colocar informação na internet. Qualquer pessoa que possua o equipamento e o conhecimento pode colocar uma página ou um blogue em funcionamento. Em segundo lugar, é fundamental tomar em consideração a fonte da informação. Muitas páginas não especificam onde obtiveram determinada informação, e podem muitas vezes estar a fazer alegações sensacionalistas e incorrectas do ponto de vista científico, levando ao conhecimento errado ou enviesado por parte das pessoas. Os sites de instituições educacionais (.edu), de agências do governo (.gov) ou de organizações (.org), geralmente possuem uma maior credibilidade do que os sites comerciais (.com), nos quais a intenção principal é vender um certo produto ou ideia, e não o de educar as pessoas. Finalmente, quando nos encontramos perante alegações acerca de nutrientes, suplementos dietéticos ou outros produtos, ou mesmo resultados de estudos é necessário ter em consideração quem fez o estudo por trás das alegações, quantas pessoas envolveu o estudo, se os resultados foram publicados em revistas científicas de renome, entre outras. Antes de considerar algo como uma verdade absoluta, informe-se com profissionais da área.

Deixamos-lhe algumas dicas para que consiga mais facilmente identificar fontes de informação menos fidedigna:
• Recomendações que prometem uma cura/melhoria/perda de peso rápidas;
• Alertas associados ao consumo de um único produto ou regime alimentar;
• Alegações que parecem boas de mais para ser verdade;
• Recomendações baseadas num único estudo;
• Afirmações dramáticas que claramente vão contra a evidência científica actual;
• Listas restritivas de alimentos “permitidos” e “proibidos”;
• Recomendações feitas com o intuito de vender um produto ou suplemento.

A internet tornou-se um membro fundamental da nossa sociedade, sendo muitas vezes educacional para todos nós. Apesar disto, não se esqueça de não acreditar em tudo o que lê na internet. Se parece bom de mais para ser verdade, provavelmente é. Caso necessite de algum esclarecimento em casos de patologias, para perda de peso ou mesmo para adquirir hábitos alimentares mais saudáveis, recorra a um profissional de nutrição.

Alimentos frescos, congelados, crus ou cozinhados?

São várias as condições que alteram o teor de nutrientes dos alimentos, quer sejam elas inerentes aos animais/plantas – como a alimentação dos animais ou exposição solar das plantas – ou mesmo devido a processos aos quais os alimentos são sujeitos durante a sua confecção ou armazenamento – luz, calor, acidez, alcalinização. Sendo assim, um correcto armazenamento dos alimentos, como também a sua correcta confecção, tornam-se fundamentais na preservação do valor nutricional destes.

Idealmente, devem ser preferidos os produtos frescos, adquiridos diariamente ou de acordo com a necessidade, de modo a minimizar a perda de nutrientes associada ao armazenamento prolongado destes. Por exemplo, o teor de vitamina C de feijões verdes frescos diminui para cerca de metade, após 6 dias de armazenamento e o teor desta vitamina diminui 2% por dia em sumo de laranja embalado, após sua abertura.

Actualmente, torna-se muitas vezes difícil comprar produtos frescos diariamente, pelo que o seu correcto armazenamento torna-se fundamental. Para além disto, verifica-se a deterioração de hábitos alimentares saudáveis, como a ingestão de frutos e vegetais de acordo com as porções recomendadas, pelo que, durante a confecção destes, torna-se essencial preservar ao máximo o seu valor nutricional.

Assim, aqui tem algumas dicas para minimizar as perdas de nutrientes nos alimentos durante o seu armazenamento e confecção:

• Mantenha as frutas e os vegetais em ambiente fresco, para minimizar a destruição das vitaminas pelas enzimas presentes nestes;
• Refrigere os alimentos em embalagens fechadas, protegendo do ar e humidade;
• No caso de os alimentos não serem consumidos num curto espaço de tempo, a congelação é uma boa alternativa para conservar o valor nutricional destes. O branqueamento dos vegetais (imersão rápida em água a ferver) pode ser benéfico antes da congelação, pois este impede as reacções enzimáticas que levam à destruição das vitaminas;
• Evite cortar as frutas e vegetais em pedaços pequenos. Quanto maior a área de contacto com o ar, maior a velocidade à qual as vitaminas são degradadas;
• Confeccionar os alimentos no microondas, a vapor ou utilizando um wok com pouca água é preferível. Ocorre uma maior retenção de nutrientes quando há uma menor exposição a água, com menor tempo de cozedura e menor exposição ao calor;
• Não adicione bicarbonato de sódio para aumentar a cor verde dos vegetais. Os produtos alcalinos promovem a destruição das vitaminas.

Muitas vezes cremos que os alimentos que ingerimos são ricos em alguns nutrientes mas, como podemos constatar, um mau armazenamento ou confecção dos alimentos pode levar à redução drástica do seu teor em nutrientes. Sendo assim, de modo a maximizar o teor de nutrientes dos alimentos lembre-se de reduzir: Reduzir o calor, água, luz e tempo de confecção.

Será esta a cura para o sedentarismo?

Diversão como incentivo para a actividade física. Será que escadas musicais são a resposta para conseguirmos tornar as pessoas mais activas?

Alimentação em tempo de gripe

Ao chegar o Outono e o tempo mais frio, aumentam os casos de gripe sazonal, para fazer “companhia” à já pandémica gripe A. Já todos nós sofremos as consequências da gripe sobre o nosso corpo, sendo que uma destas é uma marcada falta de apetite. Se pensarmos bem sobre o assunto, isto é um pouco contraditório! Estamos doentes, muitas vezes com febre alta e com o nosso organismo a gastar energia extra. Não seria de esperar que o nosso organismo “pedisse” mais alimentos para compensar este gasto adicional? Infelizmente não é isto que acontece. Sendo assim, temos que contrariar o nosso organismo e tentar quebrar este ciclo, tentando continuar a ingerir alimentos, de acordo com a nossa tolerância.
A hidratação é fundamental no tratamento da gripe, podendo as necessidades hídricas chegar a ou ultrapassar cerca de 12 copos de água por dia para as mulheres e 16 copos para os homens. Portanto, deve beber água mesmo que não sinta sede.
Devido à falta de apetite fazer refeições grandes e completas torna-se difícil e, muitas vezes, não é bem tolerado.

O que devemos preferir nesta altura?

• Hidrate-se recorrendo a bebidas ou alimentos – água, tisanas ou infusões (cidreira, camomila, tília, entre outros), sumos de fruta naturais, leite, iogurtes, sopa de legumes ou hortaliça e fruta.
• Prefira refeições pequenas e frequentes – refeições mais pequenas ou pequenos lanches são melhor tolerados, evitando alimentos com elevado teor de gordura (fritos, “salgadinhos”, produtos de charcutaria e salsicharia, manteigas e óleos, queijos gordos, entre outros), de modo a evitar enfartamento.
• Se viver sozinho previna-se – mantenha alimentos de fácil confecção na dispensa, ou cozinhe antecipadamente e mantenha os alimentos no congelador para uma mais rápida preparação.

Tenha em atenção que as bebidas ou os alimentos não devem ser ingeridos muito quentes, preferindo-os à temperatura ambiente, de modo a evitar um maior aquecimento do corpo e, consequentemente, perda de água através da transpiração.

Lembre-se que uma boa recuperação passa por uma boa alimentação.

Boas vindas nutritivas!

Olá!

Sejam bem-vindos ao meu blog. O meu nome é Cristina Estrela e sou nutricionista, Licenciada em Dietética e Nutrição pela Faculdade de Medicina Lisboa. Neste momento estou a tirar Mestrado em Doenças Metabólicas e Comportamento Alimentar, na mesma faculdade, e a dar consultas num gabinete na Baixa de Lisboa.

Desde muito nova que a nutrição é a minha paixão, e a criação deste blog foi uma maneira de mostrá-lo. Para além disto, decidi fazer este blog pois ao escrever uns artigos para uma newsletter do consultório onde trabalho, achei que seria interessante não me ficar só por aí, e expandir o número de leitores. Os temas são simples, de interesse geral, no entanto se tiverem sugestões de algum tema que gostariam de ver abordado digam!

Espero que gostem e participem, dêem ideias, coloquem questões ou mesmo um simples comentário.

Cumprimentos nutritivos e até a próxima!